Por defecto, las cantidades tienen las mismas calorías que el alimento original, así que el cambio no suma kcal al día. Con «Proteína, hidratos o grasa» se iguala el nutriente principal del grupo; úsalo si te importa más llegar a la proteína que clavar las calorías.

Carne, pescado, arroz, pasta y patata, siempre en crudo. Cifras aproximadas de etiquetas habituales de Mercadona y Carrefour: si tu marca cambia mucho, manda la etiqueta.

Metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplicado por tu nivel de actividad. Perder grasa resta un 15 %; ganar músculo suma un 10 %.

Proteína: 2 g/kg si pierdes grasa, 1,8 g/kg en el resto. Grasa: 0,9 g/kg (mínimo 20 % de las calorías). Los carbohidratos completan lo que queda.

Es una estimación de partida: ajústala según cómo evolucionen tu peso y tu rendimiento en 2–3 semanas.